Fitter ouder worden? | Sportschool Kei-Fit | Plezier & Gezondheid

Fitter ouder worden?

10 augustus 2022
KF

Het is geen verassing dat we langer leven dan vroeger. De gemiddelde levensverwachting in de Verenigde Staten bedroeg in 2015 78,8 jaar tegenover 76,8 jaar in 2000.

Terwijl langer leven in theorie geweldig klinkt, is dat alleen zo als uw gezondheid en lichaam dat ook toelaten.

We focussen ons vaak op voeding en lichaamsbeweging als een manier om chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes te voorkomen, maar we verwaarlozen soms het belang ervan voor onze lichaamssamenstelling en de invloed daarvan op onze gezondheid op de lange termijn.

Naarmate we ouder worden, verandert onze lichaamssamenstelling en neemt onze lichamelijke activiteit af. Als we dit combineren met een verandering in het dieet (of een verandering in de nutritionele status als gevolg van een medische aandoening) begint de spiermassa af te nemen en worden we gevoelig voor blessures, chronische gewrichtspijn en een verminderde tolerantie voor operaties.

Na de leeftijd van 50 jaar daalt de spiermassa jaarlijks met 1-2%. Ongeveer 5-13% van de ouderen van 60-70 jaar heeft last van spierverlies. Bij ouderen van 80 jaar is dat 11-50%.

Wat betekent sarcopenie eigenlijk?

Sarcopenie verwijst naar een aanzienlijke spier- en krachtverlies als gevolg van veroudering. Het is niet alleen het gevolg van ziektes, maar van het natuurlijke verouderingsproces. Dit mag niet worden verward met cachexie, het ongecontroleerde spier- of vetverlies. Cachexie is ondervoeding als gevolg van gezondheidsproblemen zoals kanker, terwijl sarcopenie staat voor spierverlies als gevolg van veranderingen in de voeding en verminderde lichaamsbeweging. 

Van oudsher dachten wetenschappers en artsen dat spierverlies en de bijbehorende gevolgen (evenwichtsstoornissen, veranderingen in de loopprestaties en een verminderde capaciteit om dagelijkse taken uit te voeren) onvermijdelijk waren. Deskundigen zijn het er echter over eens dat als we aan onze lichamelijke beweging en lichaamssamenstelling werken, we deze spier- en krachtverlies tegen kunnen gaan.

Naarmate we ouder worden, hebben we niet alleen de neiging om aan te komen in vetmassa, maar ook om spiermassa te verliezen.

Studies hebben aangetoond dat ouderen tussen de leeftijd van 60-69 jaar oud 6 kilo minder vetvrije massa hebben dan mannen en vrouwen van 20-29 jaar oud, ondanks het feit dat ze 4 tot 5 kg meer wegen.

Hoe komt dat?

Sarcopenie wordt dus gezien als een gevolg van het normale verouderingsproces, maar het is veel complexer dan dat. Er zijn meerdere oorzaken van sarcopenie zoals leeftijd, een verminderde eiwitinname, hormonale veranderingen, verhogingen van pro-inflammatoire eiwitten (eiwitten die ons lichaam aanmaakt, niet de eiwitten die we eten), verminderde lichaamsbeweging, vasculaire aandoeningen, doorbloedingsstoornissen, etc. Laten we ons wat meer verdiepen in de oorzaken.

Leeftijd

Uit een onderzoek is gebleken dat sarcopenie is toegenomen van 4% bij mannen en 3% bij vrouwen met een leeftijd van 70-75 jaar tot 16% bij mannen en 13% bij vrouwen met een leeftijd van 85 jaar en ouder. Dit kan in verband worden gebracht met de veranderingen in de hoeveelheid lichamelijke beweging. Tot heden houden we ons bezig met hoe we deze spierverlies kunnen voorkomen.

Hormonale veranderingen

Hormonen spelen een grote rol in het verouderingsproces omdat ze betrokken zijn bij de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht. Testosteron speelt een centrale rol in het risico op sarcopenie. Testosteron helpt om de spiermassa te verhogen en activeert ook de satellietcellen die de verhoogde spierfunctie ondersteunen. Wanneer testosteron met de leeftijd afneemt, krijgen we niet alleen te maken met een afname in eiwitsynthese, maar ook met een verminderde productie van satellietcellen die essentieel zijn voor spierherstel.

Verminderde inname van eiwitten en creatine

Een andere reden dat veroudering vaak geassocieerd wordt met sarcopenie is dat ouderen het moeilijker vinden om hun normale voedingsgewoonten in stand te houden. Voldoende eiwitinname in combinatie met lichaamsbeweging blijkt een belangrijke factor te zijn in zowel de preventie als het controleren van sarcopenie. Eiwitsuppletie alleen al kan de daling in spiermassa vertragen en gecombineerd met de juiste aminozuurbalans en creatine kan het ook de spierkracht verbeteren.

Verminderde hoeveelheid lichaamsbeweging

Een verminderde hoeveelheid lichaamsbeweging is een van de belangrijkste factoren in de ontwikkeling van sarcopenie. Regelmatige krachttraining kan helpen om de spiermassa op peil te houden en spierkracht op te bouwen. Ouderen zitten vaak langer dan jongeren waardoor de effecten van sarcopenie worden verergerd.

Afname in motorische neuronen

Veroudering gaat gepaard met een verlies van motorische neuronen als gevolg van celdood wat leidt tot een parallelle daling van het aantal spiervezels en de grootte ervan. Dit leidt uiteindelijk tot spierverlies. De afname in spiervezels leidt tot verslechterde spierprestaties, een verslechtering van de functionele kracht en ten slotte een verslechtering in het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren.

Wat betekent dit allemaal?

Hoewel sommige van deze veranderingen die zich binnen het lichaam voordoen bij mensen met een hogere leeftijd worden verwacht, kan het belang van een goede voeding en lichaamsbeweging niet genoeg worden onderstreept. Hoe beter u uw lichaam behandelt, hoe groter de kans is dat u spierverlies voorkomt. Bovendien kan een gezond dieet de opslag van schadelijk vet voorkomen.

Er zijn zoveel veranderingen die optreden tijdens het verouderingsproces. Sommige veranderingen zijn fijn andere niet zo. Door te focussen op krachttraining, het consumeren van voldoende eiwitten en aminozuursuppletie kunt u uw spiermassa beheersen. Door regelmatig een lichaamssamenstelling check te doen, krijgt u een nauwkeuriger beeld van uw spiermassa. Door te focussen op de lichaamssamenstelling in plaats van het gewicht kunt u de veranderingen die zich in het lichaam voordoen beter begrijpen.

Wil je hier nog meer over weten? Bron: Wat u moet weten over sarcopenie – InBody Nederland